妊娠中に必要な6つの栄養素とは

妊娠中に必要な6つの栄養素とは

1.葉酸

妊婦さんに必要な栄養素 葉酸

葉酸はお腹の赤ちゃんに必須の栄養素です。

 

葉酸を摂ることで赤ちゃんの先天性異常のリスクを下げられることがわかっています。

厚生労働省では妊活中から1日400μg以上の葉酸を摂ることを推奨しています。

 

 

葉酸はケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれている水溶性ビタミンB群の一種です。

 

 

2.鉄分

妊婦さんに必要な栄養素 鉄分

妊娠中は体液(血液)が増え、またお腹の赤ちゃんに鉄分を吸収されるので、いつも以上に鉄分を意識して摂る必要があります。

最初は貧血の症状が出なくても、妊娠中期以降に鉄分不足になり、貧血になるケールは多々あります。

 

妊婦貧血になると、酸素を運ぶ役割のあるヘモグロビンが減少するため全身に酸素不足が生じ、動悸や息切れ、めまい、体のだるさなどの症状があらわれます。

 

鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンを作る材料になるので、積極的に摂るように言しましょう。

 

パセリ、小松菜、納豆、あさり等に多く含まれています。

 

 

3.カルシウム・マグネシウム

妊娠中に必要な栄養素 カルシウム

お腹の赤ちゃんの骨や歯を作るためにはカルシウム・マグネシウムといったミネラルが必要です。

 

カルシウムが不足するとママの骨からカルシウムを補うことになり、血行にも影響を及ぼし、高血圧にもつながります。

 

牛乳やヨーグルトといった乳製品、お豆腐、あおのり、わかめ、ひじき、こんぶといった食品に多く含まれています。

 

 

4.たんぱく質

妊娠中に必要な栄養素 たんぱく質 タンパク質

お腹の赤ちゃんの全ての基礎となるのがたんぱく質です。

妊娠中はお腹の赤ちゃんの筋肉、内臓、皮膚などを作るたんぱく質が必須になります。

鉄分と併せてしっかり意識したい栄養素です。

 

具体的には豚モモ肉、牛赤身肉、レバー、卵、かつお、いわし、さけ、まぐろなどです。

(レバーには脂溶性ビタミンのビタミンAが多く含まれています。過剰摂取には気を付ける必要があります。)

 

 

5.亜鉛

亜鉛は骨や皮膚の発育を促したり、免疫力を高めたりする働きがあります。

亜鉛が不足すると免疫力低下やつわりの原因になります。

その他、お腹の赤ちゃんの発育に影響がでる可能性あるので、しっかりと摂りたい栄養素です。

 

牛肉、ごま、ヨーグルト、大豆製品に多く含まれています。

 

 

6.食物繊維

妊婦さんに必要な栄養素 食物繊維

妊婦さんの共通の悩みとして毎日スッキリしないというのがあります。

妊娠前は毎日快便だったのに、妊娠後はぜんぜんというのはよくある話。

原因は様々ですがホルモン分泌量の変化、子宮が大きくなることで腸の圧迫・働きの低下、つわりによる食料の減少、運動不足等があります。

 

妊娠中はできること、できないことがハッキリしてきますのでスッキリしないからといってあわてる必要はなく、食物繊維の多い食品、腸を活性化する乳酸菌などを含む発酵食品(ヨーグルト、納豆など)などを摂りましょう。

 

 

まとめ

主に大事な栄養素をピックアップしましたが、栄養素をサプリですべて補えばよいという話ではありません。

それでは返ってママの免疫力を下げてしまう可能性があります。

 

妊娠をきっかけにご自分の食生活を振り返り、バランスの取れた食習慣を手に入れましょう。

それが離乳食づくりにきっかけになり、子供の食育につながります。

よく食べ、よく寝る赤ちゃんは「食」にかかっています。

 

まずはできることから一つずつ始めていきましょう!

お勧めの食事については妊婦さんにお勧めの5つの食べ物を参照してください。