妊娠中に必要な鉄分が多く含まれている食品と注意点

妊娠中に必要な鉄分が多く含まれている食品と注意点

妊娠中は貧血に特に注意!

妊娠中は貧血(鉄欠乏性貧血)になりやすくなります。

 

妊娠期間中は、赤ちゃんに優先的に酸素と栄養が届けられます。

そのためママの血液量が増え、血液が増えることでそのぶん赤血球を作り出す鉄分の需要が高まります。

その分、鉄分をしっかり摂っておかないとめまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気を引き起こすことがあります。

 

実際、私も外出中に急に吐き気がしてずっとトレイにこもっていました。

その時はチョコレートを食べて糖質を補給しその場は収まりましたが、

それからは糖質と鉄分を意識して食事をするようになりました。

妊婦さんは鉄の不足に注意

 

 

貧血を改善する一番の方法は

一番の改善方法は「たんぱく質」と「鉄分」をしっかりと摂ることです。

 

厚生労働省によると妊娠初期は7.5mg、妊娠中期~後期は18.0mgを推奨しています。

(参考:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書)

 

ちなみに普段の食事では6.5gほど平均で摂れているので、妊娠中期はあと12gほど必要です。

(参考:厚生労働省 国民健康・健康調査)

 

ここでは数字に囚われることなく下記の多く含まれている食品を参考にしながら、バランスよく食べるように心がけていきましょう。

 

 

鉄分が多く含まれている食品

■肉類

・肝臓(生、豚)13mg

・肝臓(生、鶏) 9mg

・第三胃(生、牛) 6.8mg

・ビーフジャーキー(節) 6.4mg

・コンビーフ缶詰 3.5mg

 

■魚介類

・あゆ(内臓焼き、天然) 63.2mg

・あさり水煮缶 29.7mg

・あさり味付け缶 27.8mg

・あさり佃煮 18.8mg

 

■野菜

・干しわらび(乾燥) 11mg

・菊のり 11mg

・干しぜんまい(わかめ) 7.7mg

・生パセリ(葉) 7.5mg

・乾燥唐辛子 6.8mg

・切り干し大根(乾燥) 3.1mg

・かんぴょう(乾燥) 2.9mg

・ザーサイ 2.9mg

・小松菜 2.8mg

・ひじき(乾燥)1.3mg

 

■豆類

・大豆(胚芽) 11.7mg

・インゲン豆(乾燥) 6mg

・おから(乾燥) 4.9mg

・油揚げ(焼き) 3.4mg

・糸引き納豆 3.3mg

・枝豆(ゆで) 2.5mg

※すべて100gあたり

 

ちなみに私たちがお勧めしているママの青汁は6.21g(100gあたり)含まれています。

 

 

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄には2種類あります。

1つは「ヘム鉄」で動物性食品に多く含まれています。

2つ目は「非ヘム鉄」で植物性食品に多く含まれています。

 

「ヘム鉄」の吸収率は約20%、「非ヘム鉄」は約5%の吸収率です。

なので妊婦さんは鉄を多く含む肉や魚介を意識して食べることをお勧めします。

おかずを選ぶ特に頭に入れておきたいですね。

 

ただ妊娠をすると非ヘム鉄の吸収率が増すようなので、野菜もバランスよく食べましょう。

 

 

 

タンニン、カフェインを含む飲み物に注意

コーヒー、紅茶、緑茶などが好きという方は要チェックです。

こういった飲みものには「タンニン」「カフェイン」が含まれています。

これらは鉄の吸収を妨げる恐れがあります。

 

産婦人科でタバコ、お酒は禁止されると思いますが、こういった飲み物とも上手く付き合っていきましょう。

私は一人目の時はコーヒー、紅茶もノンカフェインのもののみ飲んでいました。

でも二人目の時は少しカフェイン入りのコーヒーも飲みました。

 

上手くストレスを解消しながらマタニティライフを楽しみましょう!